Čo je to ketogénna diéta? Všetko, čo potrebujete vedieť

Keto diéta je o príjme potravy s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov.

Keto má niektoré potenciálne zdravotné výhody, ako je strata hmotnosti a znížené riziko cukrovky, ale je veľmi obmedzujúce.

Dobre vyvážená keto diéta môže zahŕňať rôzne potraviny, ako je mäso, zelenina, orechy a vajcia.

Takže ste sa rozhodli dozvedieť sa o keto, aby ste zistili, či by vám mohla pomôcť nízkosacharidová a vysokotučná diéta. Možno ste už počuli o keto od fitness alebo zdravia ovplyvňujúceho človeka, alebo ste videli, ako s ním mal úspech kamarát.

Ale v keto je toho oveľa viac, než sa na prvý pohľad zdá, a pravdepodobne máte otázky typu: "Čo je to keto diéta? Ako keto diéta funguje? Aké sú výhody a nevýhody?"

Keto diéta je obmedzujúca, takže pred začatím si musíte urobiť prieskum a uistiť sa, že je to pre vás ten správny krok.

Aby sme získali prehľad o keto diéte, porozprávali sme sa s Emily Rivelli, MA, registrovanou nutričnou a dietetickou techničkou a certifikovanou trénerkou zdravia a wellness. Podelila sa o to, čo by mali začiatočníci vedieť o keto diéte, vrátane jej výhod a nevýhod.

Čo je to ketogénna diéta?

Ketogénna diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. To znamená, že vynecháte potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ako sú obilniny, väčšina ovocia a strukovín, a budete jesť viac mastných jedál, ako je mäso, ryby, orechy a vajcia.

Tento spôsob stravovania sa nazýva ketogénny – alebo skrátene keto – pretože účelom diéty je dostať telo do stavu ketózy (o tom neskôr).

Ako funguje keto diéta?

Pri keto diéte výrazne obmedzíte sacharidy. Podľa Harvard School of Public Health je všeobecným pravidlom ketodiéty konzumovať menej ako 50 gramov sacharidov denne.

Pokiaľ ide o makroživiny, zdroje keto odporúčajú – ale nevyžadujú – nasledujúce rozdelenie kalórií:

70 až 80 percent tuku.

5 percent až 10 percent sacharidov.

10 až 20 percent bielkovín.

Posunutím príjmu makroživín smerom od sacharidov k tuku núti ketodiéta vaše telo zmeniť spôsob získavania energie. Táto zmena metabolizmu sa nazýva ketóza.

Čo je ketóza?

Ketóza je metabolický stav, pri ktorom vaše telo primárne spaľuje tuk namiesto sacharidov na energiu.

Konzumáciou sacharidov získate glukózu, ktorá je hlavným zdrojom energie vašich buniek. Bez toho, aby táto glukóza vstúpila, telo sa obráti na alternatívny zdroj: ketóny, ktoré vaše telo vytvára rozkladom tuku.

Rivelli hovorí, že akonáhle produkujete vysokú hladinu ketolátok, potom ste v ketóze.

Ketóza sa môže vyskytnúť vždy, keď sa ketolátky zhromaždia vo vašej krvi. Tento stav sa nevyskytuje len pri keto diéte – ketóza sa môže vyskytnúť aj počas obdobia prerušovaného pôstu a niekedy dokonca aj pri spánku cez noc.

Ako dlho vám bude trvať, kým sa dostanete do ketózy?

Ketóza sa zvyčajne vyskytne tri až päť dní po tom, ako začnete jesť menej ako 50 gramov sacharidov denne, hovorí Rivelli. To je zhruba počet sacharidov nájdených v jednom celom bageli.

To sa však môže líšiť od osoby k osobe v závislosti od faktorov, ako je hmotnosť a vek.

Telo sa musí v podstate zbaviť glukózy z príjmu sacharidov, kým sa premení na ketóny na energiu a začne spaľovať tuk na energiu.

Koľko sacharidov môžete jesť na keto?

Všeobecným pravidlom ketodiéty je, že podľa Rivelliho by 5 až 10 percent vášho denného kalorického prídelu malo pochádzať zo sacharidov.

Takže pre ľudí, ktorí jedia 2,{1}} kalórie denne, Rivelli poznamenáva, že väčšina zdrojov uvádza, že na vstup do ketózy musíte skonzumovať menej ako 50 gramov denne.

Vedieť, koľko sacharidov je len časťou rovnice – musíte tiež vedieť, aké potraviny obsahujú sacharidy.

Sacharidy nie sú len v chlebe a zemiakoch.Možno ich nájsť v ovocí, niektorých druhoch zeleniny, celozrnných výrobkoch, mliečnych výrobkoch, fazuli a ďalších.

Povedzme, že sa zameriavate na 40 sacharidov denne na keto. Môže to vyzerať ako jeden tenký viaczrnný bagel (22 sacharidov) s lyžicou ľahkého smotanového syra (o niečo viac ako 1 sacharid), avokádom (takmer 5 sacharidov) a tretinou šálky čučoriedok (7 sacharidov) a pol šálky tvarohu (takmer 3 sacharidy).

Je zrejmé, že to, čo jete, aby ste neprekročili limit sacharidov, sa môže zo dňa na deň líšiť